こんにちは、心理カウンセラー・かぼです。
私たちは、勉強のやり方や仕事のコツは教わっても、「感情の扱い方」について学ぶ機会はほとんどありません。
でも、イライラしたり、不安になったり、落ち込んだりするのは、誰にでも起こる自然なことです。
この記事では、心理学の視点から、感情を上手にコントロールするための方法を
3つに絞ってわかりやすくお伝えします。
感情に振り回されると、人生がしんどくなる
皆さんは、イライラしたり、くよくよしたりしたとき、どうしていますか？
つい誰かに当たり散らしてしまったり、やけ食いをしてしまったり、物に当たってしまったり…。
ストレスを「発散」しているつもりでも、毎回それを繰り返していたら、心も人間関係も、そして体もボロボロになってしまいます。
たとえば、怒りっぽくなってしまうと、周りの人は「怖いから近づかないでおこう」と距離を取ります。
気づけば人が離れていって、最後につらくなるのは自分です。
やけ食いが増えれば健康を崩しますし、衝動的に物を壊したり散財してしまえば、お金も失われます。
感情の扱い方が分からないだけで、人生がどんどん苦しくなることって、実はよくあるんです。
逆に言えば、感情をうまく処理できるようになると、周りから「いつも穏やかで安心できる人」と信頼され、自然と人が集まってきます。
感情が安定すると、健康にもお金にも優しくなります。
感情をうまくコントロールする3つの方法
今日お伝えするのは、感情と上手につき合うためのシンプルな3ステップです。
- 感情を「見える化」する
- 感情に「名前をつける」
- 感情を「整理する」
どれも特別な才能は必要ありません。
できるところから、少しずつで大丈夫です。
① 感情を「見える化」する（身体感覚に注目する）
まず最初の方法は、感情を見える化することです。
「え？感情って見えるよね？」と思った方もいるかもしれません。
でも実際は、自分の感情なのに、案外わかっていないことが多いんです。
たとえば、こんなことありませんか？
- あの人と一緒にいると、なぜか落ち着かない
- SNSを見ていたら、なぜかモヤモヤしてくる
- 将来が不安。でも「何が不安か」はよく分からない
こうした感情を無視したまま日々を過ごしていると、心の中に「処理されない感情」が残ってしまいます。
すると、無意識のうちに自分の幸せを壊すような行動が増えます。
たとえば、
- 予定外の買い物をして散財してしまう
- お酒の量が増えて体調が崩れる
- 意味もなくパートナーと喧嘩してしまう
心の声を聞かないまま進むと、気づかないうちに、人生が苦しい方向へ進んでしまうんです。
感情を見える化するコツは「体」に聞くこと
ここで大切なのが、感情を身体感覚としてとらえることです。
心と体は別々ではなく、とても強くつながっています。
緊張すると心臓がドキドキしたり、ストレスがたまると胃が痛くなったり…。これは多くの人が経験していますよね。
だからこそ、イライラや不安が出てきたときに、こう問いかけてみてください。
- 今、体のどこが緊張している？
- どこが重い？苦しい？ムズムズする？
例としては、こんな感覚です。
- 頭が痛い
- 肩がこっている
- お腹が重い
- 胸が苦しい
- 足が落ち着かない
なぜ身体に意識を向けると落ち着くの？
強いストレスや恐怖、不安を感じると、脳は「闘争・逃走反応（ファイト・オア・フライト）」を起こします。
いわゆる「危険だ！」という状態です。
そのとき脳の扁桃体（感情のスイッチ）が強く働き、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりして、冷静な判断がしにくくなります。
でも、ここで「胸が苦しいな」「お腹が重いな」と身体に意識を向けると、自分の状態を客観的に観察できるようになります。
これだけで心が落ち着くことがあるんです。
これは、マインドフルネスの考え方にも近く、心理学ではメタ認知（自分の感情や思考を客観視する力）と呼ばれます。
メタ認知が育つと、感情に振り回されにくくなります。
② 感情に「名前をつける」（ラベリングで冷静になる）
2つ目の方法は、感情に名前をつけることです。
コツはシンプルです。
まず、今の自分にこう言ってあげてください。
「これは不安だ」
「これは怒りだ」
「これは寂しさだ」
たとえば、彼氏（彼女）からの返信が遅いとき。
なんだか落ち着かない…この気持ちは、怒りなのか、不安なのか。
よく観察して、「これは不安だな」と気づけたら、言葉にしてみるんです。
さらにおすすめ：感情にキャラクター名をつける
ここからは少し遊び心のある方法です。
感情に名前をつけて、キャラクター化してみてください。
- 不安がトゲトゲする感じなら「いがぐりくん」
- イライラしてソワソワするなら「ハムスターちゃん」
こうして少し距離が取れると、感情に飲み込まれにくくなります。
この方法は心理学でラベリング効果とも呼ばれています。
感情を言語化すると、脳の扁桃体の活動が落ち着き、冷静さを取り戻しやすくなることが知られています。
たとえば、こんなふうに声をかけてみてください。
「あ、今いがぐりくんが出てきたな」
「よし、いがぐりくんが小さくなるまで、ゆっくり観察してみよう」
慣れてくると、「この感情が出たときは、お風呂に入ると落ち着く」など、自分に合った対処法が見つかってきます。
③ 感情を「整理する」（感情のピラミッドを作る）
最後の3つ目は、感情を整理することです。
感情は、一度に複数感じることがあります。
それが混乱につながり、「自分でも自分が分からない…」という状態を生みます。
たとえば「怒り」の裏に、実は「悲しみ」や「不安」が隠れていることはよくあります。
感情のピラミッド：表面→中間→深層へ
おすすめは、感情をピラミッドのように掘り下げる方法です。
1）表面的な感情（最上部）
例：怒り
2）隠れた感情（中間層）
- 悲しみ：「期待していたのに裏切られた」
- 不安：「この先どうなるかわからない」
- 孤独感：「誰も分かってくれない」
3）根本的な原因（最下層）
- 「本当は大切にしてほしかった」
- 「人間関係が壊れるのが怖かった」
こうして深い部分を見つけると、次にやるべきことが見えてきます。
たとえば「大切にしてほしい」と気づいたなら、どう伝えればいいかを考えられますよね。
感情は、敵ではありません。
うまく整理できるようになると、感情はあなたを守る「サイン」になってくれます。
まとめ｜感情は「扱える」ようになる
いかがでしたか？
今日ご紹介した「感情の扱い方」は、この3つでした。
- 感情を見える化する（身体の反応に注目する）
- 感情に名前をつける（ラベリングで冷静になる）
- 感情を整理する（感情のピラミッドで深掘りする）
感情は、うまく付き合えば、あなたを幸せな方向へ導く大切なサインです。
感情をコントロールできるようになると、周りからの信頼も増え、心も体も安定しやすくなります。
そして何より、過剰なストレスに早めに気づけるようになるので、大きな問題になる前に自分を守ることもできます。
ぜひ今日の3つを、できるところから試してみてくださいね。
あなたの人生が、少しでも軽く、穏やかになりますように。
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