こんにちは。公認心理師のかぼです。
みなさん、夜、布団に入ってすぐ眠れますか？
「なかなか眠れない」「頭の中がぐるぐるしてしまう」──そんな経験はありませんか？
体は疲れているのに、心だけが走り続けているような夜。
実は私自身も、不眠に悩んでいた時期がありました。
病気の治療中や仕事のストレスが強かった頃は、布団に入ると不安や考えごとが止まらず、気づけば朝。
でも「自律神経にアプローチする方法」を知ってから、少しずつ眠れるようになっていったんです。
今日は、脳を整えて眠りに導く「呼吸法」と、さらにプラスでできる「自律神経を整えるちょっとした裏ワザ」をご紹介します。
自律神経とは？
自律神経は、心臓を動かしたり、体温を保ったりと、私たちが意識しなくても働いてくれる神経のネットワークです。
「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、昼間は交感神経、夜は副交感神経が優位になることで心身のバランスを保っています。
しかし、ストレスや不安が続くとこの切り替えがうまくいかず、眠りたいのに「交感神経がオンのまま」になってしまう。
結果、脳が休めず眠れなくなるのです。
呼吸がもつ力
実は、自律神経の中で唯一「自分でコントロールできる」のが呼吸です。
吸うときには交感神経、吐くときには副交感神経が働きます。
つまり「長く吐く呼吸」を意識するだけで、自然とリラックスモードに切り替わるのです。
夜、眠れないときに「呼吸に意識を向ける」だけで、ぐるぐるしていた思考が少しずつ静まり、心が落ち着いていきます。
寝る前におすすめの呼吸法「4-8呼吸」
ステップ1：姿勢を整える
布団の上で背中を軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。
両手をお腹の上に置くと呼吸を感じやすくなります。
ステップ2：呼吸に意識を向ける
鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくり吐きます。
吐くときに「体の中の不安や疲れが外に出ていく」イメージをしてください。
ステップ3：繰り返す
「4秒吸って、8秒吐く」を5〜10回ほど繰り返しましょう。
無理せず、心地よいペースで大丈夫です。
慣れてきたら「4-7-8呼吸法」に挑戦
アメリカの睡眠専門医アンドリュー・ワイル博士が提唱した呼吸法です。
やり方は次の通りです。
- 鼻から4秒かけて吸う
- 7秒間息を止める
- 口から8秒かけて吐く
これを3〜4回繰り返すだけでも、心拍が落ち着き、脳が「眠る準備」に入っていきます。
呼吸以外でもできるリラックス法
① 肩をストンと落とす
息を吐きながら肩をギュッとすくめ、ストンと落としましょう。
たったこれだけでも副交感神経が働きやすくなります。
② ゆっくりまばたきをする
ストレスが強いとき、人はまばたきが減ります。
目を閉じて数回ゆっくり瞬きするだけでも、脳が休まります。
③ 声とハミング
低い声や鼻歌は副交感神経を刺激します。
寝る前に「ふ〜」と声を出したり、静かに鼻歌を口ずさむのもおすすめです。
④ 温かい飲み物
「飲み込む」動作もリラックスに効果的。
夕食後にカモミールティーやルイボスティーを一口飲むだけで安心感が増します。
ただし、寝る直前はトイレに行きたくなるので注意しましょう。
10秒でできる実践ワーク
目を閉じて、鼻から4秒吸い……口から8秒吐きます。
吐くときに、不安や緊張が外に出ていくイメージをしてみてください。
次に、肩をギュッと上げて、ストンと落とします。
ほんの10秒でも、心がスッと軽くなるのを感じるはずです。
習慣にするとどうなる？
毎晩この呼吸を続けると、脳が「寝る前＝リラックス」と覚え、
布団に入るだけで眠気が訪れるようになります。
深い呼吸と筋肉のリラックスは、睡眠の質を高め、翌朝の集中力も上げてくれます。
「眠れない夜」は、心のバランスを整えるチャンスでもあります。
呼吸を通して、自分をやさしく労わってあげましょう。
まとめ
- 呼吸は自律神経を整えるスイッチ
- 姿勢・まばたき・声・飲み物も副交感神経を助ける
- 「呼吸＋αの習慣」で、眠りやすい脳をつくる
焦らず、深くゆっくり息を吐くだけで、心は落ち着いていきます。
あなたの夜が、少しでも穏やかで安らかなものになりますように。
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