自己肯定感を高める方法｜公認心理師が語る心を軽くする習慣

• 「なんで私はこんなにダメなんだろう…」
• 「できないことばかりで、情けなくなる」

誰かに認めてもらいたい。でも自分では自分を好きになれない。そんな“心の中の責める声”に疲れてしまっている人は少なくありません。

こんにちは、公認心理師のかぼです。私は10代のころ不登校を経験し、自分に価値がないと感じていた時期がありました。少しずつ回復し、教員として子どもたちに関わり、今は心理師として「心がラクになるヒント」をお届けしています。今回は「自己肯定感が低い」と感じているあなたへ、心理学と体験をもとにお話しします。

自己肯定感とは？

「自己肯定感」とは、自分という存在に価値があると感じられる心の状態です。完璧であることではなく、弱さも含めて「それも私だよね」と受け入れられること。ミスをしたときに「自分はダメ」ではなく「誰にでも間違いはある」と考えられる柔軟さが大切です。

自己肯定感は次の3つで成り立ちます。

• 自己評価：自分の行動や能力を冷静に見つめる
• 自己受容：弱さや失敗も認める
• 自己信頼：「きっと大丈夫」と思える安心感

「自己肯定感が高い＝常にポジティブ」ではありません。ネガティブな感情を否定せず受け止める力こそ、本当の自己肯定感です。

自己肯定感が低い人の特徴7つ

• 失敗するとすぐ自分を責める
• 他人の期待に応えすぎる
• 褒められても受け取れない
• 過去のミスを引きずる
• 頑張りすぎて燃え尽きやすい
• NOと言えず我慢する
• 他人の評価に一喜一憂する

これらは「優しい人」にも見えますが、その裏には「自己価値の不安定さ」が隠れていることが多いのです。

なぜ自己肯定感が低くなるのか？

1. 幼少期の家庭環境：完璧を求められたり、感情を否定される体験
2. 学校や社会での評価文化：点数や成績で価値が決まるように感じる
3. 思い込み（スキーマ）：「頑張らないと存在価値がない」などの心の癖

自己肯定感を育てる5つのステップ

1. セルフトークに気づく：心の中の独り言を書き出す
2. できたことを記録する：「朝ごはんを食べた」など小さなことを残す
3. 自分に優しい言葉をかける：「今日もよく頑張ったね」と声をかける
4. SNSを少し休む：比較のストレスから距離を取る
5. 自分の価値観で目標を立てる：認められるためではなく「やりたいからやる」

自己肯定感が育つと起こる変化

自己肯定感が育つと、心が穏やかになり、自分のペースで物事に取り組めるようになります。他人と比べなくなり、人間関係もラクに。挑戦への勇気が生まれ、人生に安心と喜びが増えていきます。

習慣化のコツ

• メモ帳に一言だけ書く
• 歯磨き後など習慣に組み込む
• 3日続いたら自分にご褒美
• 「また明日から」と柔軟に切り替える
• 仲間とシェアする
• カレンダーで見える化する

環境を整える

否定される環境では心がすり減ります。安心して話せる人、感謝を伝え合える関係、落ち着ける空間を大切にしてください。あなたを否定する環境からは、少しずつ距離を置いても良いのです。

まとめ

自己肯定感は特別な人だけのものではありません。小さな一歩を認め、自分を受け入れることで、心は少しずつ安定していきます。失敗をしても「大丈夫」と言える自分に近づけるのです。

焦らなくても大丈夫。あなたのペースでできるところから始めましょう。その一歩が、未来を変えていきます。

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