【心の元気を取り戻す】スリーグッドシングスのやり方完全ガイド｜寝る前に3つ書くだけ

スリーグッドシングスとは？

スリーグッドシングスとは、1日の終わりに「今日あった良かったこと」を3つ書くという、とてもシンプルな習慣です。

ポジティブ心理学の第一人者であるセリグマン博士が提唱し、
世界中で心理的ケアやメンタルの回復に活用されてきました。

「え、それだけ？」と思うかもしれません。
でもこの方法は、“気休め”ではなく、心理学の研究でも効果が確かめられているのが大きな特徴です。

【やり方】スリーグッドシングスは何を書くの？

方法はとっても簡単です。
基本は、1日の終わりに「良かったこと」を3つ書くだけ。

書く内容は「小さなことでOK」

たとえば、こんなレベルで大丈夫です。

• コンビニの店員さんが笑顔だった
• 雨が降らずに洗濯物が乾いた
• YouTubeで癒される動画を見て笑った

「もっとすごいことを書かないといけない」と思わなくて大丈夫です。
むしろ大事なのは、日常の中にある小さな“OK”を見つける練習なんです。

なぜ「寝る前」に書くのがいいの？

スリーグッドシングスはいつやっても効果はありますが、特におすすめなのが寝る前です。

寝る前にポジティブな出来事を思い出すと、脳がリラックスモードに入りやすくなり、
不安の反芻（ぐるぐる思考）が落ち着いて眠りやすくなることがあります。

1日の終わりに、心を整える「クールダウンの時間」として取り入れるのが、とても相性がいいんですね。

なぜ「3つ」がちょうどいいの？

「1つじゃダメなの？」「5つじゃダメ？」と思う方もいるかもしれません。
結論から言うと、3つは心理学的にも実践的にも“ちょうどいい数”です。

① 1つだと物足りない、10個だと続かない

1つだけだと「はい終わり」になってしまい、意識が変わりにくいことがあります。
逆に10個となると負担が大きく、疲れている日に続きません。

② 記憶と集中のバランスがいい

人間の短期記憶には限界があります。
その中で「3つ」は、負担が少なく、意識の切り替えが起きやすい数です。

③ “探す力”が育つ

1つ目はすぐ思い浮かんでも、2つ目・3つ目は少し考えることが多いです。
その時間が、ポジティブを見つける視点を育ててくれるんです。

スリーグッドシングスはなぜ効果があるの？（心理学・脳科学の視点）

スリーグッドシングスがすごいのは、効果が研究でも示されているところです。

セリグマン博士の研究では、毎晩「良かったことを3つ書く」ことを続けた人たちが、
幸福感が上がり、不安や落ち込みが軽くなったという結果が報告されています。
しかも効果が長期間続いたという点も注目されています。

人間の脳はネガティブを覚えやすい

私たちの脳は、危険や不安に敏感です。
だからこそ、嫌なことほど記憶に残りやすく、夜に思い出してしまうんですね。

「注意の向け方」が変わると、心が変わる

そこで大切になるのが、意識的に「良かったこと」に注意を向けること。
これを続けると、心は少しずつ“回復しやすい方向”へ向かいます。

スリーグッドシングスは、言い換えると幸せを感じる脳のトレーニングでもあるんです。

【具体例】心がしんどい人ほど「小さな1行」が効く

落ち込みが強いときほど、いきなり前向きになるのは難しいものです。
でも、スリーグッドシングスは“頑張らなくてもできる”のが強みです。

最初は、こんな内容で十分です。

• 歯を磨けた
• ご飯を食べられた
• 今日は泣かなかった

「そんなの当たり前」と感じるかもしれません。
でも、心が弱っているときに当たり前を守るのは、本当に大きなことなんです。

その積み重ねが、少しずつ「明日も何か見つかるかも」という感覚につながり、
行動を変えるきっかけになることがあります。

忙しくて書けない日はどうする？（続けるための工夫）

理想は夜に書くことですが、毎日完璧にできなくても大丈夫です。
「続けるためのアレンジ」を持っておくとラクになります。

• 朝：前日の良いことを思い出しながら支度する
• 昼：ランチ前に「今日の良かったこと」を1つ考える
• 夜：お風呂の中や寝る前に3つ書く（最推奨）
• 移動中：スマホメモ、心の中でつぶやくだけでもOK

“できる日だけ”でも意味があります。
大事なのは、心を回復させる方向に「視点」を戻してあげることです。

曜日テーマで続けやすくする方法

習慣化が苦手な人は、曜日ごとにテーマを決めるのもおすすめです。

• 月曜：人との関わりで嬉しかったこと
• 火曜：自分が頑張ったこと
• 水曜：体調や健康に感謝したこと
• 木曜：自然や環境への気づき
• 金曜：成長を感じた瞬間
• 土曜：心に残った場面や言葉
• 日曜：1週間で一番良かったこと

「今日は何を書けばいいか分からない」が減るので、かなり続けやすくなります。

続けるコツ（挫折しないために大事なこと）

• 小さなことに気づく目を育てる
• 最初は義務感でもOK。慣れると自然に見つかる
• 1つしか書けない日があってもOK（それでも価値あり）
• 同じ内容を何度書いてもOK（感謝が深まる）
• ノート・手帳・アプリなど方法は自由

スリーグッドシングスは、「ポジティブにならなきゃ！」と焦るためのものではありません。
むしろ、疲れた心に対して「やさしくなる練習」なんです。

注意点：他人と比べない

「あの人はもっと充実してるのに…」と比べ始めると、苦しくなってしまいます。
あなたの“良かったこと”は、あなたのものです。

どんな人に向いてるの？

スリーグッドシングスは、こんな方に特におすすめです。

• 毎日がルーティンで味気ないと感じる人
• 落ち込みやすく、自己否定しがちな人
• 寝る前に不安ばかり思い出してしまう人
• 人と比べて自分が劣っていると感じてしまう人
• もっと前向きな自分になりたい人

今日の終わりに、まず1つだけでも大丈夫です。
「今日、自分が嬉しかったことは何だろう？」と、心に問いかけてみてください。

その1つが、あなたの明日をきっと明るくしてくれます。

まとめ

• スリーグッドシングス＝1日3つの良かったことを記録する習慣
• 寝る前にやると、ぐるぐる思考が落ち着きやすい
• 続けるほど「見つける力」が育って心が回復しやすくなる
• 完璧じゃなくてOK。あなたのペースで大丈夫