自信がない人へ｜今日から変わる「セルフトーク」のやり方（心理学で効果実証）

自信がないと、人生で“損”が増えてしまう

自信がないと、実は人生のいろんな場面で「本当はできたかもしれないのに…」という損が増えていきます。

こんな経験、ありませんか？

• 好きな人に気持ちを伝えられなかった
  「もっと自信があれば、言えたのに…」と後から悲しくなる。
• プレゼンで緊張して、半分も伝えられなかった
  「堂々と話せたら信頼を掴めたのに…」と悔しくなる。
• 応募すらしなかった
  「どうせ無理」と避けてしまい、あとで「私でもいけたかも」と後悔する。
• 挑戦をあきらめ続けた
  いつも挑戦する人をうらやましく眺めるだけになってしまう。

自信は、才能以上に行動を動かす力です。
そして行動が増えるほど、経験が増え、結果が出やすくなり、自信が育つ。
つまり自信がある人は「成功の循環」に入りやすいのです。

今の時代、自信を持つのが難しい理由

「自信を持てばいい」と言われても、現代はそもそも自信を失いやすい環境です。

• SNSで比較が止まらない（インスタ・Xなど）
• 学校や職場で“ミスしないこと”が求められる完璧主義の圧力
• 数字で評価される（点数、成績、会社の評価、フォロワー数など）

だからこそ、今の時代に必要なのは
“気合い”や“根性”ではなく、自信を回復させる技術です。

自信をつける「誰でも今すぐできる方法」＝セルフトーク

自信をつける方法は世の中にたくさんあります。

• 筋トレや運動
• 瞑想
• 自己開示（自分のことを人に話す）
• モデリング（憧れの人の真似）
• アファメーション（肯定的な言葉を繰り返す）

どれも素晴らしいのですが、
「続けるのが難しい」「効果が出るまで時間がかかる」
という悩みもよく聞きます。

そこでおすすめなのが、セルフトークです。

セルフトークとは？

セルフトークとは、私たちが日々心の中でしている内なる独り言のことです。

• 失敗したときに「やっぱり自分はダメだ…」と思う
• 挑戦の前に「不安だけど、やってみよう」と自分を励ます
• 緊張したときに「落ち着いて、呼吸しよう」と整える

たったこれだけのことなのに、セルフトークは感情・不安・行動に大きく影響します。
ただし、やり方のコツを間違えると効果が半減します。
ここからは、正しく効かせるポイントをお伝えします。

セルフトークの基本：ネガティブを“現実的でやさしい言葉”に変える

セルフトークでいちばん大切なのは、どんな言葉を自分にかけているかです。

自信を削ってしまうセルフトークの例は、こんな言葉です。

• 「どうせ無理」
• 「また失敗するかも」
• 「自分なんか…」

こういう言葉は、意識していなくても、じわじわ自信を削ります。
でも「ポジティブにしよう！」と言われても、簡単にはできませんよね。

なぜならセルフトークは、これまでの人生で積み上がった自己イメージから、無意識に出てくるからです。
だから必要なのは、無理にポジティブにすることではありません。

ポイントは、現実的でやさしい言葉に言い換えることです。

言い換え例（すぐ使える）

• 「自分はダメだ」 → 「今回はうまくいかなかったけど、次がある」
• 「できる気がしない」 → 「不安だけど、少しでもやってみよう」
• 「人と比べて劣ってる」 → 「自分のペースで成長すればいい」

大切なのは、自分を追い込む言葉をやめて、自分を守る言葉を持つことです。

心理学の研究でも「セルフトークは効果がある」と示されている

セルフトークは「気休め」ではありません。
実際に心理学の研究でも、セルフトークによってパフォーマンスや不安が変わることが示されています。

セルフトークでパフォーマンスが変わる（研究の紹介）

ある研究では、参加者を3つのグループに分け、課題の成績や不安などを比較しました。

• ポジティブなセルフトーク
• ネガティブなセルフトーク
• 指示的セルフトーク（例：姿勢を整える、問題を読み返す など）

その結果、ポジティブなセルフトークは不安を下げ、パフォーマンスを高める傾向があり、
ネガティブなセルフトークは不安を上げ、パフォーマンスを下げる傾向がありました。
また、指示的なセルフトークもパフォーマンスに良い影響が見られました。

「実験前にどんな言葉を自分にかけるか」で、結果に差が出る。
これは、かなり驚きですよね。

さらに効果的：「二人称セルフトーク（自分の名前で話す）」

セルフトークは、ネガティブをやさしい言葉に言い換えるだけでも効果があります。
ですが、さらに効果を高めたい方におすすめなのが、二人称セルフトークです。

二人称セルフトークとは？

自分のことを「私」ではなく、自分の名前や「君」で呼びかけるセルフトークです。

• 一人称：「私は大丈夫、できる」
• 二人称：「かぼ、大丈夫。君ならできる」

この話し方の違いが、感情や行動のコントロールを助けることが研究で示されています。

二人称セルフトークが効く理由：心理的距離

一人称だと、人は感情に巻き込まれやすくなります。
でも二人称（名前）で話すと、まるで自分が自分のコーチになったような距離が生まれます。

これを心理学では心理的距離（psychological distancing）とも呼びます。
つまり、自分を客観視しやすくなることで、冷静さを取り戻しやすくなるのです。

すぐ使える二人称セルフトーク例

①テスト前に緊張しているとき

• 一人称：「私は勉強したけど不安だな…」
• 二人称：「〇〇、落ち着いて。準備はできてるよ」

②失敗して落ち込んでいるとき

• 一人称：「なんで私はいつもこうなんだろう…」
• 二人称：「〇〇、大丈夫。誰だって失敗はある。次に活かせばいい」

③新しい挑戦の前

• 一人称：「私にできるかな…」
• 二人称：「〇〇、やってみよう。挑戦したことが大事だよ」

④人前で話す前

• 一人称：「私は噛むかもしれない…」
• 二人称：「〇〇、深呼吸。自分の言葉で話せば伝わる」

⑤イライラしているとき

• 一人称：「もうダメ…やってられない」
• 二人称：「〇〇、一旦落ち着こう。感情で動かず、距離を取ろう」

ポイントは、親友に語りかけるように、自分にやさしく話すことです。

セルフトークはいつやればいい？答えは「いつでも」

セルフトークは道具もお金もいりません。
つまり、いつでもどこでもできるのが最大の強みです。

• 朝起きたとき
• 電車の中
• 仕事の合間
• トイレの中
• お風呂の中
• 鏡を見たとき

たとえば、こんなふうに声をかけてみてください。

• 「今日の〇〇の1日は、きっといい日になる」
• 「〇〇、大丈夫。この失敗は次に活かせる」

緊張する前、落ち込んだ後など“瞬間的”にも効きますが、
自信や自己肯定感を根本から育てるには、少し時間がかかります。

だからこそ、できるときに、こまめに。
無理のない範囲で続けてみてください。

まとめ：自信は「後から自然についてくる」

自信をつける最強にシンプルな方法は、セルフトークです。
特におすすめなのは、二人称セルフトーク（自分の名前で呼ぶ）。

• 今すぐできる
• どこでもできる
• お金も道具もいらない
• 効果が大きい

そして何より大切なのは、
自分を責める独り言をやめることです。

自信は“作るもの”というより、
自分に味方する言葉を続けた先に、自然に育つものです。

もしよければ、あなたが普段どんなセルフトークをしているか、コメントで教えてください。
一緒に、自分の心を整える練習をしていきましょう。