「スマホを見ると不安になる…」そんな経験はありませんか？
SNSの情報に疲れたり、ニュースを見て気分が落ち込んだり。
実はその背景には、脳の“扁桃体”が不安を察知し、「安心できる何かを探そう」と働く仕組みがあります。
しかし、刺激の強い情報が次々と入ってくるスマホは、ときに不安を増幅させることもあります。
だからこそ大切なのは、スマホを「不安の原因」ではなく
“安心のスイッチ”に変えていくこと。
この記事では、心理学・マインドフルネスの視点から、スマホで簡単にできる不安ケアを３つご紹介します。
① 呼吸アプリで「今ここ」に戻る
不安の正体は、多くが「まだ起きていない未来への心配」です。
呼吸に意識を向けることは、心を“今この瞬間”に戻す最も基本的なマインドフルネスです。
おすすめの呼吸アプリはこちら。
- slow（呼吸瞑想タイマー／シンプルで使いやすい）
- Meditopia（穏やかな世界観と癒し系音声）
- Calm（科学的アプローチ＋充実の瞑想ガイド）
人混みや雑音が多い場所では不安が強くなることがありますが、
イヤホンをつけて呼吸アプリを使うだけで、自分の内側へ意識が戻りやすくなります。
深い呼吸が続くと、自律神経が整い、脳の扁桃体の興奮も静まりやすくなります。
「未来の不安」から「今の安心」へと心のモードを切り替えることができます。
② 感謝メモアプリで「安心」を蓄積する
不安が強いとき、脳は“ネガティブな情報ばかり探す”クセがあります。
しかし「良かったこと」に意識を向けるだけで、脳の思考回路は確実に変わり始めます。
おすすめの感謝日記アプリ：
- My感謝日記 2
- 感謝日記 −ありがとうを忘れない
- 三つのいいこと（Three Good Things）
ノートを準備する必要がなく、スマホですぐ記録できるので、習慣化しやすいのが魅力。
「続かない…」という人でも、気軽に始められます。
もちろん紙のノートに書くのも効果的です。
ゆっくり字を書く時間は、それ自体がマインドフルネスになります。
夜寝る前に「今日のよかったこと」を３つ書くだけで、脳は「世界は安全だ」と感じられ、不安が軽くなります。
スマホを “思考を整える場所” として使うことで、
「漠然とした不安」→「確かな安心」へと変わっていきます。
③ 自然音・瞑想BGMで心を静める
自然音や瞑想BGMを聴くだけでも、脳はリラックス状態のアルファ波（8〜13Hz）へと切り替わります。
副交感神経が働き、呼吸が深くなり、手足が温かくなる──これは心が“安心モード”に入ったサインです。
イヤホンで静かな自然音を流しながら、数分深呼吸してみてください。
たったそれだけで、不安の波に飲まれにくくなります。
ポイントは “ながら聞きでOK” ということ。
料理中でも散歩中でも、音はやさしく心を落ち着けてくれます。
スマホは「不安の敵」ではなく、「安心の味方」になる
これらの３つの方法は、すべて私自身が病気療養中に実践してきたものです。
手術後、体が動かないときでも、スマホで感謝メモを書いたり、自然音を流したり。
それだけで心のざわつきが少しずつ静まり、「大丈夫」と思える瞬間が増えていきました。
あなたの手の中にあるスマホは、使い方しだいで心の安心基地になります。
不安で苦しいときほど、スマホの力を借りて“今ここ”に戻る練習をしてみてください。
きっと、あなたの心は軽くなっていきます。
まとめ
- ① 呼吸アプリ：未来への不安から「今ここ」へ戻る
- ② 感謝メモ：ネガティブ思考から「安心思考」へ切り替える
- ③ 自然音BGM：自律神経を整え、心を静める
スマホを「情報の嵐」ではなく「安心のスイッチ」として使っていきましょう。
あなたの心が、今日より少しでも穏やかになりますように。
YouTubeでさらに詳しく学びたい方へ
この記事の内容は、YouTubeチャンネル
「公認心理師かぼ｜心が軽くなる心理学」でも丁寧に解説しています。
動画では呼吸法の実践音声や、感謝日記の書き方例も紹介しています。
👉 心理カウンセラーかぼのYouTubeチャンネルはこちらhttps://www.youtube.com/@cabo.psychology
